一张中文健身信息图

完整提示词

请生成一张中文健身信息图，主题为：【xxx】。

要求这张图既专业又实用，适合普通成年人作为训练参考。默认对象为无严重伤病的健康成年人；如果没有额外说明，默认训练目标为“增肌 + 基础力量提升”，默认训练水平为“新手到中级之间”，默认训练场景为“普通健身房”，默认单次训练时长控制在 40–60 分钟内。

请根据【训练主题】自动判断输出类型：

1）如果【训练主题】是某个肌群或身体部位（例如：胸肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌、肩部、腿部等），请输出一张“该部位训练计划信息图”。
2）如果【训练主题】是某个动作或技能目标（例如：引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲等），请输出一张“动作解锁 / 进阶训练计划信息图”。

整张图请采用清晰、现代、专业、易读的中文信息图风格，竖版排版，视觉简洁，重点突出，适合社交媒体分享或训练参考卡片。不要写成长篇大论，每个模块用简洁短句呈现，数字信息要醒目。

这张信息图必须包含以下内容：

【A. 标题区】
- 主标题：直接写【训练主题】训练计划 / 解锁计划
- 副标题：自动补充适用人群、目标、训练场景、建议时长
例如：适合新手 / 增肌导向 / 健身房版 / 45分钟

【B. 训练目标区】
用简洁语言说明：
- 这次训练主要针对什么
- 主要目标是什么（增肌 / 力量 / 技能解锁 / 核心控制等）
- 本次训练的重点刺激或能力提升方向

【C. 热身区】
给出 2–4 个热身建议，简洁列出即可，例如：
- 动态活动
- 目标肌群激活
- 轻重量预热组
每项可附一句说明

【D. 主训练区】
这是核心部分，请列出 4–6 个主要训练动作。
每个动作都要包含以下信息：
- 动作名称
- 训练作用 / 针对部位
- 组数 × 次数（或时间）
- RIR 建议
- 每组间休息时间
- 动作关键要点（1–2 条）
- 常见错误（1 条即可）

请确保动作安排合理：
- 先复合动作，后孤立动作
- 整体训练量适中
- 新手不要安排过度极限训练
- 主动作通常建议 RIR 1–3
- 孤立动作可建议 RIR 0–2
- 如果是腹肌或核心类动作，可用“秒数 / 次数”形式
- 如果是技能类动作，请优先安排“前置能力动作 + 过渡动作 + 目标动作尝试”

【E. 进阶 / 解锁逻辑区】
根据主题自动生成：
- 如果是肌群训练：写“如何渐进超负荷”，例如达到次数上限后再加重量、优先保证动作标准等
- 如果是动作解锁：写“分阶段进阶路径”，例如从悬垂、肩胛引体、离心训练、弹力带辅助，到标准动作完成

【F. 替代动作区】
请给出 2–3 个替代动作，适用于以下情况：
- 没有器械
- 家庭训练
- 当前能力不足
- 某些动作做不了

【G. 执行提醒区】
请给出 4–6 条简洁提醒，例如：
- 动作标准优先于重量
- 不要每组都练到力竭
- 同肌群建议间隔 48–72 小时
- 疼痛不等于正常发力
- 睡眠不足时可适当减少训练量

【H. 恢复建议区】
简洁说明：
- 训练后恢复重点
- 蛋白质 / 睡眠 / 恢复间隔建议
- 1 句风险提醒（如有明显疼痛应停止并评估）

【I. 视觉设计要求】
- 整体为单页中文信息图
- 竖版排版
- 风格现代、清爽、专业、健身感强
- 使用模块化卡片布局
- 重点数字（组数、次数、RIR、休息）要醒目
- 可加入简洁的人体肌群图标、哑铃、杠铃、引体向上等小图标
- 颜色保持高级、干净、有运动感
- 中文文字必须清晰、准确、易读
- 避免过多装饰，强调实用性与执行性

请最终输出为“一张完整的信息图内容”，而不是只给普通段落文字。